ストレッチの実施時間と程度について?意外と知られていない逆効果。

UNL代表
本日もkaradasapo-to.comに訪れて頂きありがとうございます。
「ストレッチの実施時間と程度について?意外と知られていない逆効果。」
こちらの内容について解説を行います。
このページを訪れて頂いた人は、きっとどこかで痛いストレッチや痛いストレッチをしてしまっている人が多いかと思います。そもそもどの程度でストレッチを行うべきなの?など様々な疑問を持っている人も多いかと思います。
本当にありがとうございます。
そんな方々に、少しても意味のある記事で解説をしていますので、ぜひ一緒に読んでいきましょう!!
臨床現場等で、よく行われるスタスティックストレッチ(アキレス腱伸ばしや、手首を伸ばすなどある一定時間、筋肉を持続的に伸ばすストレッチ)について臨床現場では多く用いられるので今回は、スタスティックストレッチに重きをおいて、実施後の効果と実施時間についての解説を行なっていきます。
UNL代表
では、解説をして行きます。
お客様
では、早速いってみよう!!ww
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やりすぎストレッチの結論

UNL代表
結論から言うと・・・
本当によくないです!
本当に、やりすぎている人をよく見ますが、悪影響を及ぼし仕事柄、脳卒中の患者様にお会いすることが多いですが、やりすぎると本当に動かなくなります。
お客様
なんで!なんでなんじゃーー?
UNL代表
はいはい。落ち着いて下さい。それには色々原因があるんです。落ち着いて読んで行きましょう!
まず、このスタスティックストレッチで痛みを伴う場合には、大きく分けて2場面あります。
1つ目は、長い時間伸ばす
2つ目は、強引に伸ばす
2つ目の強引に伸ばすは、本当に論外です。
「気持ち痛む程度に行うことがベスト」です。
再度言いますが、本当に論外です。
伸ばして痛みを感じるのにさらに強引に行うことで、筋断裂や伸張反射の助長さらには、脳卒中などを患っておられる場合、痙性麻痺等に対してを行うと自律神経を乱しさらに、ストレッチ時の疼痛のみならず安静時に痛みを感じるようなSHSやCRPSなどを引き起こし、取り返しのつかない自体になりますので本当に注意して下さい。
お客様
ほうほう。痛みが伴うような強引な伸ばすストレッチは、本当に論外であることが分かったぞ!!
じゃー次のストレッチ時間について教えてくれ!
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スタスティックストレッチと筋力の関係

スタスティックストレッチで強引に伸ばす以外に痛みを感じる場合は、多くがむやみに長く持続的に伸ばし続けている場合が多いです。
この持続的に伸ばすストレッチを専門的には、スタスティックストレッチと言います。
お客様
なるほど!持続的に伸ばすストレッチは、スタスティックストレッチと言うんだな!
スタスティックストレッチのメカニズムは、簡単に説明を行うと
硬くなっている筋肉の柔軟性を引き出すために、その筋肉を持続的に伸ばし筋肉の柔軟性を引き出そうというストレッチになります。
しかし、このストレッチにはデメリットがあり筋出力の低下を招き、パフォーマンスの低下や、筋力が低下するなどの報告がされています。
お客様
じゃあ、やらない方がいいんじゃない??
管理人
けど、簡単に柔軟性を引き出せると言うメリットもあって、よく使いがちなんです。
そのデメリットが起きる現象について理解していれば、問題なく使いこなすことができます。

では、ここからは実際にどのようなデメリットが報告されているか、研究された論文を元に解説をして行きます。

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スタスティックストレッチとパフォーマンス

デメリット1

スタスティックストレッチは運動前に行わない方がいい
まず、このことを裏付けるように、スタスティックストレッチ とパフォーマンスについて解説をして行きます。
2011年にBohmらが行なった研究では、対象者を1606名に対して、今回の記事で話題となっているスタスティックストレッチが等尺性・等張性筋力そして1RMと言われる項目でどのような影響を与えているか論文を42本用いたシステマティックレビューが行われています。
・等尺性筋力
瞬発的に力を入れる筋力測定・等張性筋力
持続的に力を入れる筋力測定・最大挙上重量(1RM:repetition maximum)
一回持ち上げられる最大重量の重さ
その結果報告は、下記の図で示すように大半がスタスティックストレッチ後に筋力を大きく低下させる可能性があることがわかります。
このように、スタスティックストレッチそのものが、筋力を低下させる原因となっています。
そのため、課題を行う前(運動前)にはスタスティックストレッチを行うと返って、逆効果となることが考えられます。
お客様
なるほど!なるほど!スタスティックストレッチってのは、運動前に行うと筋力が低下して、本来発揮できる筋力が発揮されずらくなるんだな!
UNL代表
そうなんですよ!
ただ、関節の動きや筋肉の柔軟性を引き出すのには必要なことなので、本当に必要な場合もあるんですよ!
お客様
おいおい!やるんかい!
UNL代表
ただ、適切な時間や強度で行うことで硬くなった筋肉の柔軟性を引き出すことはできるので、これから説明するストレッチで筋肉を伸ばす時間(伸張時間)だけには気をつけてほしいんです。
その点について、解説をして行きますね!
次に、このスタスティックストレッチを完全に行うな!と言う訳ではないことを、説明して行きます。

スタスティックストレッチの伸張時間と筋力の関係

デメリット2:スタスティックストレッチによる筋肉の伸張時間で筋力が変化してしまう。

前述でも解説しましたが、スタスティックストレッチを行なっていて、痛みを感じるパターンは2つあります。
1つ目:やたら長い時間伸ばす
2つ目:力づくで強引に伸ばす
この2点のどちらかで、患者様やお客様はスタスティックストレッチによる疼痛を感じる場合が多いです。
今回は、この1つ目の内容についてデータを用いて解説をしていきます。
2つ目は、前述したように論外ですので!
この文献では、先ほどと同様に49本の論文からスタスティックストレッチの時間と筋力や筋パワーが関係があるか確認を行なった研究です。
面白いことに・・・
持続伸張時間と筋力・筋パワー変化率が報告されています。

・30S(秒)までは正にも負にも変化する可能性がある

・30-60S(秒)行うと一貫して負に対してしか機能しません。

・60-90S(秒)では、再度前述と同様に正に対しても負に対しても影響を与える場合があります。
(※但し、30S(秒)までよりは格段と負に対して影響を与える可能性が高い状態です。)

・90S(秒)以上では負の影響しか与えない。

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このように、スタスティックストレッチを痛みがでるくらい行なっている人は、もっとも90秒以上行なっている場合が非常に臨床現場でも多い状態です。
しかし、これらのデータからもわかるように痛みを伴うくらい持続的に筋肉を伸張するようなストレッチを行うことは返って逆効果を生み出す可能性があります。
また、本来動くべき筋力や筋パワーと言われるものが低下し、ストレッチ後に行う運動や課題に対して悪影響を及ぼす可能性があります。
そのため、スタスティックストレッチを行う場合は、約30秒以内に留めて行うことが望ましいと言えますね。
お客様
なるほど!行なっても良いけど、力づくやむやみに伸ばせ!伸ばせ!と長い時間行うのは良くないんだな!
UNL代表
そうなんです。むやみに伸ばすと、筋力が低下するので控えた方がいいです。また、脳卒中などの場合については、より伸張に行う必要があります。全く力が入らない状態になる場合があります。

まとめ

今回はスタスティックストレッチに重きを置いて、痛む原因とその実施後の効果と実施時間とそれぞれの筋力・筋パワーについて解説を行いました。
本当に、少しでも目の前の患者様やお客様にいいサービスの提供を行なってあげて下さい。
きっとこの記事を読まれた方は、明日の臨床から変化させていくことが可能だと思います。
スタスティックストレッチを行う場合は、痛くなく約30秒を目安に行うようにして下さい。
本日も最後まで読んで頂きありがとうございました。
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